普通健身者深蹲100kg是什幺水平?需要健身多久才能达到?

2020-05-22 15:45:40 来源:走在探索675人评论

深蹲是每位健身爱好者都会接触到的一个训练动作,也是最能体现一个人力气大小的动作。深蹲除了可以打造稳固的「底盘」之外,还具有促进睪丸素分泌,提升健身效率的作用。表面上,想要看出一个人深蹲水平的高低,就是看他可以蹲起多大的重量。普通健身者经过训练后蹲起100kg的重量是什幺水平呢?

深蹲练到的肌肉

其实,深蹲成绩和体重的关係非常大(为贴近普通健身者,本文的深蹲均指膝关节与髋关节平行或略低于髋关节的半蹲,并非指全蹲)。举个简单的例子,一个胖子第一次做深蹲的重量,很可能比一位健身1年的瘦子蹲起的重量还大。所以,想要正确评价一个人的深蹲水平,一定不能抛开他的体重去谈。

马格努斯是一位有着将近20年训练经验的攀巖运动员。由于专项训练的原因,他从未进行过任何的深蹲训练。某次,在一位健身网红的邀请下,马格努斯完成了自己生涯中的第一次负重深蹲。马格努斯体重68kg,经过几次测试后得出他的深蹲极限重量在84kg左右。下图是他在深蹲77kg时的情况:

马格努斯在深蹲

从马格努斯蹲起时膝盖的运动情况就能得知,他出现了明显的膝盖内扣。膝盖内扣在举重运动员中比较常见,但是在健身人群中会被认为是一种伤膝行为,还会被认为是一种强行上重量逞能的行为。可见,上肢力量远强于普通人的马格努斯,他的下肢力量并不是很出色。所以他的深蹲成绩和那些第一次做深蹲的人会很相似,非常具有参考性。

如果参照力量举的等级评分表,马格努斯的深蹲成绩只能算是入门,非常符合他的身体情况。完整的深蹲等级表如下图所示,从左到右的项目分别为:体重、未经训练、入门、中级、高级、精英。

深蹲等级表

由于承重以及动作熟练度的关係,深蹲成绩的提升速度会很快。尤其是刚刚健身的前2个月,加片的速度甚至连自己都不敢相信。不过需要指出的是,普通健身者达到深蹲100kg需要花费的时间会相差很大。身材中等以上的人也许三四个月时间就能达到,身材瘦弱的人大概需要半年到一年时间才能做到。

当然,有计划性的深蹲训练会比打酱油式的「佛系」训练效果好很多。其中,比较有名的是「斯莫洛夫」训练法。该计划共有13周,由教练员斯莫洛夫于2001年提出,被称为「最具挑战的深蹲训练计划」。由于该训练计划对训练者的要求极高,建议有挑战精神的人去尝试,此文就不展开了。

深蹲沖重量

最后,经过有规律的训练,大部分成年男性都能在1年时间内蹲起100kg的重量。但是比起蹲起的重量,身体健康才是最重要的。许多人觉得深蹲伤膝盖而不敢深蹲,对此你有什幺想说的?

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